糖尿病を防ぐには？今日からできる7つの習慣

糖尿病は予防できる？

「家族に糖尿病がいるので、自分も心配」
「健康診断で血糖値が少し高いと言われた」

このような方は、糖尿病になってからではなく、血糖値が上がり始めた段階から対策することが重要です。

糖尿病には複数のタイプがありますが、食事や運動など生活習慣の改善によって発症リスクを下げることが期待できるのは、主に2型糖尿病です。

日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」でも、2型糖尿病の発症予防における生活習慣への介入が推奨されています。

1．体重が増えすぎないようにする

肥満、とくに内臓脂肪の蓄積は、インスリンの働きを悪くする「インスリン抵抗性」と関係します。

最近体重が増えてきた方は、まず現在の体重を把握することから始めましょう。

ただし、日本人では肥満がなくても2型糖尿病を発症する方がいます。

「痩せているから糖尿病にはならない」というわけではありません。

2．甘い飲み物を減らす

ジュース、砂糖入りのコーヒーや紅茶、清涼飲料水などは、気付かないうちに多くの糖質を取ってしまいやすい食品です。

砂糖入り飲料を多く取る習慣は、糖尿病の発症リスクとも関連します。健康日本21アクション支援システム

普段の飲み物を水、お茶、無糖のコーヒーなどに変えることから始めてみましょう。

3．食事の「量」と「内容」を見直す

「糖尿病予防＝炭水化物を一切食べない」ではありません。

食べ過ぎを避けながら、野菜、大豆製品、海藻、きのこなども取り入れ、偏りの少ない食事を意識することが大切です。

夜遅い時間に大量に食べる習慣や、間食が多い方は、まずそこから見直してみましょう。

4．運動する習慣をつくる

運動は血糖値の改善や体重管理に役立ちます。

「毎日ジムに行かなければ意味がない」ということはありません。

ウォーキングや自転車、階段の利用などでも構いません。

最初から完璧を目指すより、

「今より10分多く歩く」
「通勤時に一駅分歩く」

など、続けられる習慣を作ることが重要です。

5．お酒を飲みすぎない

飲酒量が増えると、お酒そのものだけでなく、おつまみや締めの食事などによって摂取エネルギーが増えやすくなります。

飲酒している方は、「お酒の種類」だけでなく、量や頻度も一度見直してみましょう。

6．喫煙している人は禁煙を考える

喫煙も2型糖尿病の発症リスクと関係しています。

厚生労働省も糖尿病予防のための生活習慣として、過剰なエネルギー摂取を避けること、運動、過度な飲酒を避けることとともに、禁煙を挙げています。

7．健康診断の結果を「去年と比較する」

健康診断では、今年の数字だけを見るのではなく、前年からどう変化しているかも重要です。

例えばHbA1cが、

5.3％ → 5.6％ → 5.9％

と上昇している場合には、まだ糖尿病と診断されていなくても注意が必要です。

特定健診では、空腹時血糖100mg/dL以上またはHbA1c 5.6％以上が保健指導判定値として設定されています。

ただし、これは糖尿病そのものを診断する基準ではありません。

糖尿病の診断には別の基準があり、空腹時血糖126mg/dL以上やHbA1c 6.5％以上などが糖尿病型の判断材料になります。実際の診断では、血糖値、HbA1c、症状などを組み合わせて判断します。

糖尿病は症状が出る前の対策が大切

2型糖尿病は、初期には自覚症状がほとんどないことがあります。

そのため、

「喉も渇かないし、体調もいいから大丈夫」

とは限りません。

健康診断で血糖値やHbA1cの上昇を指摘された段階が、生活習慣を見直す大切なタイミングです。

まとめ

糖尿病を100％防ぐ方法はありません。

しかし、2型糖尿病については、体重、食事、運動、飲酒、喫煙などの生活習慣を見直すことで、発症リスクを下げられる可能性があります。

特に健康診断で血糖値やHbA1cが高めだった方は、「まだ糖尿病ではないから大丈夫」と放置せず、今の段階から対策を始めることが大切です。